第１８回長野マラソン 2016（コース・レース編）（２）
第１８回長野マラソン（コース・レース編）（１） - Kaz-Xeonのブログ
続き
コース
下は、GPS付き時計の記録をGoogle Eearthにエクスポートしたコースマップ
周りの景色やコースを振り返ることができるので便利ですね。
起伏
ほぼフラットとのことでしたが、そこはそれぞれの人の主観に依存するところ。
要所要所で上り・下りはあるので辛いところは何箇所かありました。前半のアップダウンは元気いっぱいなのであまり苦になりませんが、ハーフすぎからの堤防上り下り、道路の高架・橋前後の坂などちょっとしたアップダウンは、ジャブのように効きまました。ただ、総じて言うと、歩かざるを得ないような山場となるようなキツイ上り坂はなかったので走りやすいコースと思います。
スタートからゴールまで
善光寺
スタートしてから６Kmくらいで善光寺の下りの参道に入ります。ここが一番応援が多く賑やかでした。下り坂（約１Km)も相まって知らぬまに結構なオーバペースとなります。意識しておきたいです。
15Kmあたりからエムウェーブまで。
身体も走りになれ落ち着いて来る距離です。同時にランナーズハイ状態になりやすい距離、早いランナーとすれ違うところ、沿道の応援も賑やかになります。煽られることなくペースキープ。
エムウェーブを周回するコースは、ちょっとしたアップダウンがあるのと、コースが狭くなる箇所があり、ペースを乱されそうですが、姿勢を崩されないように（ムダな体力を使わないよう）気を付けたいところです。
五輪有料道路入り口
19～20Km手前当たり、五輪有料道路。高架で上り坂でした。料金所を過ぎると川を渡るのですが、風が強くなり前のめり。橋を降りる下り坂あたりから雨が厳しくなり、防寒用のビニール袋を被って走りました（雨で濡れた身体が風にさらされ体温が下がることを懸念）。天気がよければ下り坂と道が開けた直線となるのでペースが上がってしまいそうな箇所でした。まだ先は長いのでここでもオーバペースに気をつけたいところです。3Kmほど走ると折り返し。
雨にもかかわらず、温かい声援に感動！！
ホワイトリング(25Km)を過ぎると、いよいよ堤防沿いを走るコース。風との闘いです。
国道403号線(30～31Km）
マイルストン（1本目終了ポイント）ときめていた31Kmまでの2Kmは、長野IC近くの高速道路に沿って走る国道。ここに2箇所のアップダウンがあります。この距離でこのアップダウンは結構キツイ。歩幅を狭く、肩甲骨・骨盤の連動で足の力をうまく地面に伝えながら上ることを意識しました。雨と風は相変わらず。
32Km以降（２本目の新たなスタート！）
さぁ、２本目。
が、ペースアップを図るも思い通りに身体が動かない。雨・風で体力を消耗した模様。ペースを若干落としても最悪のデッドラインは超えることがないことがわかったので、楽に走ることができるペースまで落とすことにしました。踏ん張りどころ。
32.5Kmあたりでは、テーマソングを歌うthe Canadian Clubの生演奏による応援、その先でQちゃんのハイタッチが待ってました。
更にさらに、35Km手前で雨がピタリと止み、雲がなくなり、青空！風はまだあるもののコンディションが良くなって来ました。
32～39Kmは、単調な堤防沿いを黙々と走ることになるので距離が長く感じました。景色を楽しんだり、周り走っている人でペースメーカになってくれそうな人の後ろを走ったり、ポツポツとですが応援していただいている人の声援に応えたり。脳みその騙し合い。
30Kmすぎからの走り方で気づいたこと
どうしても体力的にキツイ距離。30Km過ぎからの走り方で試したことと気付き。
- 無理して走り続けるよりも思いきってペースを落として、ランニングフォームを整えることを意識する。→体力の極端な消耗避けることができる（と、思う）
- そのうちペースアップする気力・体力が戻ってくる（気がした）。
そこを狙って少しペースアップ（2Kmくらいはペースアップできた））
- 給水所では思い切ってペースを落とし（もしくは少し立ち止まって）給水、必要に応じて食べ物を口にする。
- そして走りだしはゆっくりと。
急にペースを戻すような走りはしないほうがよいです。１，２分くらいは走る姿勢を意識しつつゆっくりと、その後少しずつペースを戻す。
それまでのレースでは、いつも給水の後から辛さが増しうまく走れないことが多かったため、意外とこの方法は効果的でした（新たな発見）。30Km～40Kmは変に頑張り過ぎず、身体を宥めつつ走る、というのがいいのかな？
ラスト2Km
ゴール目前。ラスト２Kmは直線道路。一段と多い声援と、ハイタッチで元気をもらいながら走る。ゴールしたときの言葉にできないくらいの達成感とその後のビール、至福の時を想像しながら。
そしてゴールの球場へ、人工芝の感触（反発力が得られないので意外に走りにくかったです）を感じながらゴール！！
結果
目標にも程遠く、ベストタイムにも届きませんでしたが、この風と雨を考えるとまずまずの結果と思います。
下は、今回のレースの5Kmのスプリットタイムの変遷。（縦軸：１メモリ30秒。上方向タイムDown）
5-10Kmのスプリットが上がっているのは善光寺の参道の下り坂の影響と思います。これを無視すると、いいペースが維持できたように思います。
特に、25～30Kmでガタンとペース落ちていますが、その後は急激な落ち込みもなく走り切ることができたことが、新たな収穫だったと思います（これまではほとんどが前半突っ込んで、後半失速。スプリットタイムも4,5分くらいあったように思います）。
30Km以降の１Kmのラップタイムの出入りが激しい（下図）ので、次はなるべくフラットになるようにしたいと思います*1
（１メモリ、約15秒）
LSD、ロングランを増やして持久力のアップ
これまでの練習は大会２ヶ月くらい前から、１Wもしくは２Wに一回LSD・ロングランをしていましたが、この頻度を上げてみようと思います。
持久力を上げることでもう少しKm当たりのラップタイムを上げることができるように感じました。
タイムが行き詰まって、どんな練習をすればよいか迷ってましたが、何をすればよいか見えた気がします。
*1:ペース落として回復待、回復してペースアップの繰り返しでしたが、回復後のペースアップをもう少しゆるやかにすることで、極端なペースダウンをも少し抑えることができたいのではないかと考えます。
